Какие основные продукты необходимы: 

• Основная часть вашего рациона — это овощи и фрукты Ежедневное употребление 400 грамм овощей позволит получить вашему организму важнейшие витамины группы В, пищевые волокна (клетчатка), способствующие здоровью кишечника и поддержанию правильной микробиоты. Свежие ягоды и фрукты содержат достаточное количество пищевых волокон, калия, витамина А, С, Е.
• Из углеводов отдайте предпочтение хлебным изделиям из цельного зерна или с добавлением отрубей, макаронным изделиям твердых сортов, крупы. Грибы, орехи и семена (подсолнечника, тыквы, кунжута) добавляйте в свой рацион как дополнительный источник растительного белка, также их можно использовать в салаты, омлет, овощной гарнир или суп.
• Не забывайте пополнять продуктовую корзину молочными продуктами, которые являются основным источником кальция (молоко, творог, сметана, йогурты без добавления ароматизаторов). В них содержатся фосфор, кальций, витамин A и витамин D, холин, калий. В случае, если человек не может употреблять цельное молоко из-за непереносимости лактозы, рекомендуется выбирать безлактозное молоко или обогащенное соевое. В кисломолочных продуктах (кефир, простокваша, ряженка, пахта) содержаться белки, способствующие нормальному пищеварению.
• Птица, яйца, рыба и морепродукты являются полезными источниками животного белка.

В день рекомендуется употреблять 150–200 грамм одного из этих продуктов. Рыбу следует употреблять не реже 2 раз в неделю. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам, содержащимся в жирной рыбе (форель, скумбрия, сельдь, семга, тунец, сардины), авокадо и грецкий орех, миндаль, фисташки, арахис, яйца с омегой-3, растительных маслах (кукурузное, подсолнечной, соевое, льняное).

• Из растительных масел выбирайте масла подходящие для высокотемпературной обработки - оливковое, подсолнечное высокоолеиновое, кокосовое, арахисовое, кукурузное, подсолнечное простое. Нерафинированные масла чаще всего изготавливают методом шнекового отжима, который сохраняет полезные вещества, ненасыщенные жирные кислоты, витамины. Масло имеет ярко выраженный вкус (горчинку, кислинку), сохраняет аромат плодов, из которых оно изготовлено, и меняет вкус блюд. Продукт может быть слегка мутным, в бутылке может появиться осадок. Используют для соусов и заправок.
• Питьевая вода является неотъемлемой частью правильного пищеварения. Поэтому помимо морсов, компотов, травяных чаев, бульонов, необходимо употребление чистой питьевой воды ежедневно в количестве 1,5-2 литров.

Рекомендации!

• Сократите потребление красных сортов мяса (говядина, свинина, баранина) до 2–3 раз в неделю, мясоколбасных изделий (сосиски, сардельки, колбасы, карбонаты) и субпродуктов (печень, язык) до 1–2 раз в месяц.
• Уменьшите потребление жиров, при этом следует отказаться от трансжиров промышленного производства (кондитерские изделия, майонез, фастфуд, чипсы и другое) и снизить потребление насыщенных жиров, которые имеются в достаточном количестве в красном мясе, в сырах, жирном молоке, беконах. Постарайтесь избегать жареных блюд и блюд, приготовленных во фритюре.
• Уменьшите потребление соли до менее 5 грамм (1 чайная ложка в день без горки), отдайте предпочтение йодированной.
• Употребление сахара в умеренных количествах! В день не более 6 чайных ложек или кусков сахара. Следует ограничить потребление сладких газированных напитков и кондитерских изделий. Уменьшите потребление свободных сахаров, то есть всех тех, что естественным образом присутствуют в меде, сиропах, соках, а также добавляются при приготовлении блюд. 

Правильно организованное питание обеспечивает хорошую физическую форму, контроль веса, высокую работоспособность, хорошее настроение

Здоровое питание может предотвратить 80% инфарктов миокарда, инсультов и диабета!

Будьте здоровы!